Hjemmesidebanner

Hjemmesidebanner

I form med Børme

også for børn og motionister

Genoptræn dit springerknæ under lockdown!

Patellar tendinopati også kaldet ”springerknæ” er en irritationstilstand i patellasenen, som ofte opstår ved gentagne hop og landinger1. Det er en meget typisk skade hos sportsfolk1, 2, og jeg vil vove den påstand, at springerknæ er en af de aller hyppigst forekomne skader hos volleyballspillere. Der er typisk tale om en smerte fra senen lige under knæskallen, men det kan dog også forekomme over knæskallen1, 4. Hvis du er i tvivl om du muligvis har springerknæ, vil jeg foreslå at du snakker med din læge om det inden du påbegynder genoptræningen, da det ikke nødvendigvis vil have en positiv effekt på andre typer af knæproblemer.

Der findes flere forskellige behandlingsmetoder som kan bruges til at behandle springerknæ eksempelvis langsom excentrisk træning, hvilket vil sige en langsom kontrolleret nedsænkning af vægten i eksempelvis en squat. Dette har været den primære genoptræningsmetode i en del år, men nyere forskning peger på at HSR (Heavy Slow Resistance) træning, altså tung langsom styrketræning, sandsynligvis er endnu mere effektivt til genoptræning af springerknæ2, 3, 4. Malliaris et. Al. (2015) foreslår en protokol i fire stadier med gradvist øget belastning af senen. Hvilket stadie man bør træne på, afhænger af ens egen vurdering af smerterne ved udførelsen af øvelserne.

I Fase 1 arbejdes der med isometrisk træning, altså træning hvor musklen udvikler kraft uden at der sker en egentlig bevægelse5. Der arbejdes med 5 sæt af 45 sekunders hold, 2 gange dagligt, gerne i en unilateral øvelse, hvor der altså arbejdes med hvert ben separat. Her kunne et fint øvelsesvalg til hjemmetræningen være wall-sits, altså sidde op ad en væg, enten på to ben eller et ad gangen for ekstra udfordring. Hvor langt ned man går, afhænger af hvor ondt det gør 4.

Fase 2 påbegyndes så snart man kan udføre øvelserne, uden at smerterne overstiger 3 på en skala fra 1-10. Det er altså en personlig vurdering af smerterne, som afgør progressionen i genoptræningen3, 4. I denne fase arbejdes der med HSR træning, som beskrevet ovenfor, med en gradvist øget belastning over 12 uger. Som den kvikke læser måske har gættet, så er denne træningsform nok bedst egnet til, når man har adgang til styrketræningsfaciliteter, hvor man har mulighed for ret præcist at kontrollere belastningen der arbejdes med. Den kan dog sagtens laves derhjemme uden adgang til udstyr, hvor eksempelvis en et-bens squat vil være et godt øvelsesvalg til mange. Her kan der gradvist øges belastningen ved at tage en rygsæk på med nogle bøger eller vandflasker i.

Der arbejdes gradvist fra en 15RM til en 6RM belastning, hvilket vil sige fra en vægt man maksimalt kan tage for 15 repetitioner og ned til en vægt man maksimalt kan tage for 6 repetitioner, i de angivne sæt. Jeg kan dog godt lide tanken, at man har 1-2 repetitioner tilbage i tanken på de fleste sæt, men ikke desto mindre er der tale om tung træning, hvor der godt må presses lidt på med belastning, så længe man kan holde tempoet og smerterne tillader det.

Tempoet der arbejdes, hvis vi tager en et-bens squat som eksempel, er 3-4 sekunder ned, det vi kalder den excentriske fase, og 3-4 sekunder op igen, kaldet den koncentriske fase. Ift. hvor dybt man skal gå ned foreslår Malliaris et. Al (2015), at man starter mellem 10 og 60 graders fleksion af knæet, afhængigt af hvor ondt det gør og derfra gradvist arbejder sig ned mod 90 grader eller dybere, hvis smerterne tillader det. Når man skal forsøge sig med at gå dybere, kan det være en fordel at løfte hælen, da det tillader en større bevægelse i knæet.

Programmet i fase 2 kan f.eks. se således ud:

Uge 1-2: 4x15RM              Uge 3: 4x14RM                  Uge 4: 4x13RM                  Uge 5: 4x12RM

Uge 6: 4x11RM                  Uge 7: 4x10RM                  Uge 8 :4x9RM                    Uge 9: 4x8RM

Uge 10: 4x7RM                  Uge 11-12: 4x6RM

Fase 3 er en gradvis overgang til mere ”normal” styrketræning, hvor en mere eksplosiv koncentrisk fase og diverse hop efterhånden inkorporeres i træningen, såfremt smerterne tillader det og man har opnået en tilstrækkelig styrkebase i fase 24. Denne fase kan også godt varetages med hjemmetræning, men hvis man virkelig skal have noget for pengene er det uden tvivl bedst, hvis man kan komme i et styrketræningscenter og lave nogle tunge squats og lignende. Ligesom i fase 2 er det essentielt at der gradvist bliver bygget på, så senen stille og roligt bliver vant til at håndtere en større belastning og træningsvolumen4.

Fase 4 er en gradvis tilbagevenden til ens sport. Ligesom i de andre faser, er det vigtigt at lytte til kroppen og eventuelle smerter der måtte komme og evt. tage pauser efter behov. Der anbefales maksimalt 3 dage med høj intensitet per uge, så længe senen stadig genoptrænes 4.   

Opsummerende vil jeg sige, at både fase 1 og fase 2 med fordel kan påbegyndes og gennemføres med hjemmetræning, hvor fase 3 og 4 i højere grad stiller krav til udstyret og muligheden for at kunne spille volleyball. Hvis man går og døjer med et springerknæ, er det derfor en fremragende mulighed for at tage tyren ved hornene og begynde at genoptræne, så man ikke skal starte fra nul når der engang bliver åbnet op igen. Den isometriske træning fra Fase 1 har vist sig at have en akut lindring på smerterne og den kan med fordel inkorporeres på pausedage i de andre stadier, hvis man har behov for lindring4.

Kilder:

https://www.sundhed.dk/sundhedsfaglig/laegehaandbogen/fysmed-og-rehab/tilstande-og-sygdomme/knae/patellar-tendinopati/ (10.02.2021)

Kongsgaard, M., Kovanen, V., Aagaard, P., Doessing, S., Hansen, P., Laursen, A. H., Kaldau, N. C., Kjaer, M., & Magnusson, S. P. (2009). Corticosteroid injections, eccentric decline squat training and heavy slow resistance training in patellar tendinopathy. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 19(6), 790–802.

Malliaras, P., Reeves, N. & Langberg, H. (2013). Achilles and Patellar Tendinopathy Loading Programmes: A Systematic Review Comparing Clinical Outcomes and Identifying Potential Mechanisms for Effectiveness. Sports medicine (Auckland, N.Z.). 

Malliaras, P., Cook, J., Purdam, C. & Rio, E. (2015). Patellar Tendinopathy: Clinical Diagnosis, Load Management, and Advice for Challenging Case Presentations. The Journal of orthopaedic and sports physical therapy.

Bojsen-Møller, J., Løvind-Andersen, J., Olsen, S., Trolle, M., Zacho, M. & Aagaard, P. (2006). Styrketræning. Danmarks Idræts-Forbund.

Træning med Børme

Her får du 4 forskellige hjemmetræningsprogrammer, som kan hjælpe dig til at få gang i hjemmetræningen.

Alle 4 programmer er lavet, så de rammer størstedelen af de større muskelgrupper, således at du får gang i hele kroppen. I hvert Excel-ark får du:

1) En programoversigt med links til øvelsesvideoer

2) Nogle af mine personlige tips og tricks

3) En træningsdagbog som du kan udfylde når du har trænet og på den måde følge med i din egen fremgang.

 

Niveau 1 – til begynderne

Det her er det letteste af de 4 hjemmetræningsprogrammer og er til dig som ikke har den store træningserfaring, har været ude med en skade eller af andre årsager har været fysisk inaktiv i en længere periode. Tag ikke fejl, det kan sagtens være hårdt alligevel.

Niveau 1

 

Niveau 2 – til de letøvede

Dette er det næst letteste af de 4 programmer, og er til dig som enten allerede har lavet begynderprogrammet, eller dig som har holdt dig lidt i gang med hjemmetræning her i Corona-pausen. Programmet er lidt sværere end begynderprogrammet og laver en naturlig overgang til det næste niveau.

Niveau 2

 

Niveau 3 – til de øvede

Her er øvelsesvalgene skruet en gang mere op ift. de to foregående niveauer og især jumpsquats kan virkelig smadre stængerne og samtidig sætte iltoptagelsen på overarbejde. Dette er programmet til de øvede, som er i god form og vant til at motionere regelmæssigt under lockdown.

Niveau 3

Niveau 4 – til de hardcore

Det her program er til de mere hardcore fitnesstyper, som har en god styrkebase og er vant til at træne tungt. Her er der fokus på generelt færre repetitioner og højere belastning ift. de andre 3 niveauer. Hvis du kan gennemføre alle sæt og repetitioner i dette program er du rigtig godt kørende!

Niveau 4

Kontakt

Volleyball Danmark
Idrættens Hus
DK-2605 Brøndby
Tlf.: +45 4326 2710
Denne e-mail adresse bliver beskyttet mod spambots. Du skal have JavaScript aktiveret for at vise den.

Tilmeld dig vores nyhedsbrev

Fortæl os, hvad der interesserer dig - så holder vi dig opdateret.

b

Interesser