Hjemmesidebanner

Hjemmesidebanner

I form med Børme

også for børn og motionister

Mister jeg alle mine gains når jeg holder træningspause?

Dette er nok er nok en relativt typisk bekymring for de fleste fitness-interesserede, som af den ene eller den anden grund er tvunget væk fra træningscenteret i en længere periode. Hvad end det så skyldes sygdom, ferie eller endnu et Corona-lockdown, som det er tilfældet pt., så er det noget der kan fylde rigtigt meget i hovedet. Især for ambitiøse trænings entusiaster, f.eks. en volleyballspiller der er vant til at knokle i styrketræningslokalet for at blive bedre på banen, kan det være utroligt frustrerende at få taget muligheden for at træne ”tungt” væk fra sig, uden rigtig at kunne gøre andet, end at vente på at Mette-mor åbner op for ”Fitten” igen. Til de ikke indviede bør jeg måske lige kort forklare, hvad gains egentlig betyder. Kort fortalt refererer det til den fremgang, man har set i forbindelse med træning. Altså eksempelvis en fremgang i ens styrke eller muskelvækst. Med andre ord de resultater man har opnået med sin træning.

 

Men det er faktisk slet ikke så slemt, som jeg har fornemmelsen af, at mange går og tror. Flere forskellige studier har faktisk undersøgt netop, hvad der sker med kroppen og vores dyrebare ”gains”, når man tager en af de frygtede træningspauser. Og lad mig slå det fast med det samme; det er langt fra så slemt, som mange går og tror! 

Et studie fra 2012 har undersøgt fremgang i muskelvækst og styrke i to grupper af utrænede, som begge blev sat til at træne 3 gange om ugen i 24 uger. Den ene gruppe trænede kontinuerligt i alle 24 uger og den anden gruppe trænede i 6 uger ad gangen, hvorefter de tog 3 ugers pause, for så at træne i 6 uger mere osv. Resultaterne viste ingen målbare forskelle på fremgangen i de to grupper, hvilket altså peger på at nogle ugers træningspause ikke har den store betydning1. Jeg er godt klar over, at vi med dette lockdown snakker en noget længere pause end bare 3 uger. Og det er klart, at jo længere pause man tager, jo mere tilbagegang vil man se i sin træning og det er da super træls, men måske er det ikke helt så relevant i det lange løb.

Et andet interessant studie fra 1991 har undersøgt utrænede studerende der blev sat til at lave squats 2 gange om ugen i 20 uger, efterfuldt af en 30 ugers pause, hvorefter de genoptog træningen i 6 uger. Resultaterne viste en styrkefremgang på 67% efter 20 uger (husk at det var utrænede studerende, så ikke alle kan forvente en sådan fremgang i deres træning). Efter 30 ugers pause var deres muskelstyrke faldet med 13%, hvilket lyder af utroligt lidt, så det skal måske tages med et gran salt, men ikke desto mindre peger det på, at muskelstyrken aftager noget langsommere end mange går og frygter. Det der gør studiet virkelig interessant er, at efter de 6 ugers genoptræning var de studerendes maksimale muskelstyrke gennemsnitligt steget med 40 %, hvilket altså er endnu højere end det udgangspunkt, som de havde efter de 20 ugers træning2.

Det tyder altså på, at kroppen kan genvinde tabt styrke hurtigere end det oprindeligt tog at opnå den. Det synes jeg er meget fint at have i baghovedet, når nu vi står midt i denne lockdown periode. Det er dog vigtigt at huske, at disse studier er foretaget på relativt utrænede personer og derfor vil resultaterne sandsynligvis se anderledes ud i mere trænede personer, men ikke desto mindre peger det da på, at vi ikke skal være så bange for en længere træningspause.

Hvad kan man så gøre, for at minimere tabet af muskelstyrke og muskelvækst? Jamen sagt relativt simpelt; hvis du spiser ”dårlig” mad og er totalt inaktiv, vil du hurtigere miste dine gains, end hvis du holder dig i gang med hjemmetræning og indtager en god proteinrig kost. På den måde fungerer det fuldstændig ligesom når du faktisk kan tage i fitnesscenteret - god kost og regelmæssig træning er som regel altid godt! Og selvom hjemmetræning måske ikke kan helt det samme som træning i et fitnesscenter, så vil det til hver en tid være bedre end at lave ingenting. Der findes desuden et hav af forskellige øvelser og metoder, som kan være udfordrende for de fleste. På siden har jeg smidt 4 hjemmetræningsprogrammer ind som dækker over de fleste, fra begynderen til den hardcore styrketræningsentusiast.

Kilder:

  • Ogasawara R, Yasuda T, Ishii N, Abe T. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. Eur J Appl Physiol. april 2013, 975–85.
  • Staron, R. S., Leonardi, M. J., Karapondo, D. L., Malicky, E. S., Falkel, J. E., Hagerman, F. C., & Hikida, R. S. Strength and skeletal muscle adaptations in heavy-resistance-trained women after detraining and retraining. Journal of Applied Physiology, 1991, 631-640.

Træning med Børme

Her får du 4 forskellige hjemmetræningsprogrammer, som kan hjælpe dig til at få gang i hjemmetræningen.

Alle 4 programmer er lavet, så de rammer størstedelen af de større muskelgrupper, således at du får gang i hele kroppen. I hvert Excel-ark får du:

1) En programoversigt med links til øvelsesvideoer

2) Nogle af mine personlige tips og tricks

3) En træningsdagbog som du kan udfylde når du har trænet og på den måde følge med i din egen fremgang.

 

Niveau 1 – til begynderne

Det her er det letteste af de 4 hjemmetræningsprogrammer og er til dig som ikke har den store træningserfaring, har været ude med en skade eller af andre årsager har været fysisk inaktiv i en længere periode. Tag ikke fejl, det kan sagtens være hårdt alligevel.

Niveau 1

 

Niveau 2 – til de letøvede

Dette er det næst letteste af de 4 programmer, og er til dig som enten allerede har lavet begynderprogrammet, eller dig som har holdt dig lidt i gang med hjemmetræning her i Corona-pausen. Programmet er lidt sværere end begynderprogrammet og laver en naturlig overgang til det næste niveau.

Niveau 2

 

Niveau 3 – til de øvede

Her er øvelsesvalgene skruet en gang mere op ift. de to foregående niveauer og især jumpsquats kan virkelig smadre stængerne og samtidig sætte iltoptagelsen på overarbejde. Dette er programmet til de øvede, som er i god form og vant til at motionere regelmæssigt under lockdown.

Niveau 3

Niveau 4 – til de hardcore

Det her program er til de mere hardcore fitnesstyper, som har en god styrkebase og er vant til at træne tungt. Her er der fokus på generelt færre repetitioner og højere belastning ift. de andre 3 niveauer. Hvis du kan gennemføre alle sæt og repetitioner i dette program er du rigtig godt kørende!

Niveau 4

Kontakt

Volleyball Danmark
Idrættens Hus
DK-2605 Brøndby
Tlf.: +45 4326 2710
Denne e-mail adresse bliver beskyttet mod spambots. Du skal have JavaScript aktiveret for at vise den.

Tilmeld dig vores nyhedsbrev

Fortæl os, hvad der interesserer dig - så holder vi dig opdateret.

b

Interesser